文章来源：健康与美容
作者：HB
一直在运动，饮食也控制了，但是小肚子却无论如何也平坦不下来。。。。。。到底是哪里没有做对！？
调整饮} O C 9 j {食、选择运动效果最好的时间段，针对小腹凸起的原因，采取相对应的措施，就能解决肚腩问题。我们先从调整早晚的习惯开始，向凸起的小肚子说拜拜吧！
8 p 3 r P – 1 v ]这些早间&晚间的生活习惯导致小$ , G 0 K 4 4腹凸起
日本早稻田大f X / ]学先进理工学部的柴田重信教授a \ , R { ? ] 6是研究人体生物钟和饮食及运动关系的专家。L o { K柴田教授指出，想靠调整饮食习惯v # 2和运动来减小腹，不光要关注做什么，更重要需要知道在什么时候做最好。
大家凭经{ Y g t验都知道晚上吃太多容p + y易发胖，人体有消化吸收营养的节奏，现在我们已经掌} ` { & $握了这种节奏的变化规律。因此，在脂肪容易燃烧的时间段进行锻炼，在脂肪容易堆积的时间段控制糖分和脂质的摄入。。。。。。顺应人体生物钟的规律，y ` s m @ * 2 ;就能使身体不易堆积脂肪，{ g \ f也就能加快小腹扁平的速度了。
P A L 我们先来检查一下你现在的一些生活习惯，也许正是这些习惯导致你的小腹凸起？
早晨 导致小腹凸起的坏习惯
1、因为晨起肚子不饿 所以只喝点东西就行了
\ X Q Q \ z 3早餐能激发身体活力，带动身体进入活动模式。如^ ~ ^ a ? K果每天的1 Z 1 { ]第一餐是午餐，身体就会误以为中q U 8 c 8 w A ; }午是早晨。大脑、内脏、肌肉等部位的能量代谢高峰会向后推迟，造成一天的活动和代谢节奏紊乱，脂肪反而容易堆积。
日本早稻田大学的柴田教授指出，将饮做适当调整就不容易发胖。糖分能调整生物钟，当与蛋白质等各种营养成分一同摄入时，调整效果能达到更佳状态。
0 s B Y Y2、早上吃甜食
从早晨到中午，肠道对糖分的吸收效率会逐渐提高。9 d M 1早晨大量摄入甜& f _ O G j f D ;食等糖分较多的食物，会使血糖值急剧升高，胰岛素大量分泌，多余的糖分被不断吸收后 转化为中性脂肪。当血糖值下+ ~ d \ ^ – =降后会立刻感觉饥饿就想要加餐了，这样中午的饮食量会增加。
日本管理营养师足立香代子女士建议，为了防止早餐引起的血糖值急速上升，可以同时摄入i d U J [蛋白质和良性油脂。
i ) / @ B 夜晚! E g l \ 导致小腹凸起的坏习惯
d 2 . m1、睡前很晚r x c : | O D , (还在看手机或电视
X l 3 R 睡前看手机的蓝光，身体会误以为是白天而影响入睡，使睡眠质量下降，生物钟紊乱代谢率下降。如果想减少体内堆积的脂肪，c c G T @ } M i建议最好睡前1小时就不要看手机了，晚上12+ t 2 } v l ]点前一定要睡觉。
2、明天反正可以睡懒觉，所以今晚就熬夜吧
因为第二天就是休息日，很多人就会熬5 O \夜。对此，日本明治大学的中村孝博副教授说，周末晚睡一个) a o x 8 ] @ 1 :小时都会使人体生物钟紊乱。研究发现这种影响对年轻人 可能持续一周，对40岁以上的人可能持续B n J i P 9 ( w 5更长时间。
从事睡眠研究的SUZ P E I { W 0NAO诊I 8 ^ n | F D k m所内田直院长也表示，睡眠时间短，第二天食欲就会增加，白天能量代谢还会降低。
3、午餐吃的少，晚饭吃的多
睡眠期间，体内堆积的脂肪将转化为能量消耗。但是，晚餐摄入过多会使脂肪失去这个被使用的机会。
有报告表明即使每天摄入食物相同，晚餐比早餐吃的多的人肥胖比例更高。具有在体内堆积脂肪作用的蛋白质BMAL1在夜间10点和深夜3 7 E2点时增加最多。柴田教授指出，养成吃宵夜习惯的人群真的更容易堆积脂肪。
4、傍晚工作一天很累了，我把运动安排在周末的白天
如果为了燃烧脂肪而运动的话，最好是傍晚U P v j h m o。早上运动会刺激交感神经提升代谢率，我们对早晚运动后的身体变化进行研究，数据表明傍晚运动能使交感神经更加活跃，人体生长激素和血液中的游离脂肪O 3 { j D H 1酸量会增多，还有报告显示脂肪分解也更加活跃。
不同类型的小腹凸a c 0 Z d u 8 _起烦恼
你早晚的生活习惯，会不经意间导致体内脂9 X O a 4 ~肪堆积，也白白失去脂肪燃烧消耗的机会。现在让我们深入认识小腹凸起的原因，结合身体生物钟节奏，通过早晚训练法使小腹平坦下来吧。
驼背形[ * ,成的骨盆后倾z G 9 j，或者为了维持良好姿势造成腰向后弯的骨盆前倾。正确的躯体姿势应该让骨盆保9 . p持正直，让身体记住正确运用骨盆肌肉，同时需要通过训练来提升肌肉力量，这些都非常重要。
肠道下垂，肠道蠕动功能衰退，因为便秘小腹更为突出。这类型人首先应该在早餐前，做腹部肌肉拉伸，刺激肠道使之回到正常位置。3 ( o k 6 1 k早晨想要排便通畅的话，做一些i a ` z , q Z按摩会比较有效。
早餐前，坐在椅子或是马桶上E b ) \ \ . ! l就能做的拉伸动作，能刺激肠道恢复正常蠕动。
坐得时间长，则腹部深处的淋巴池（乳糜池）淋巴流动受阻，腹部到腿部会肿胀。淋巴池受阻引起的水肿，可通过放松腹部并有节奏地扭动身体来消除。
呈T字形站立，将腹部向左右快速摇动好像拨浪鼓一样摆动身体，使淋巴加速流动循环！这个动作还能立刻提升代谢率。
这类型人常常苦恼于无法控制皮下脂肪及内脏脂肪。所以早餐应该食用能缓慢提升血糖值的食物，而夜晚控制摄入米饭或面类等含糖分较多食物。早餐吃一些良性脂肪可以减少加餐和零食摄入。通过早晚智# + N Z 4慧饮食可使小腹脂L Z L Y g o + A X肪减少。
比如早餐吃舞茸能使血糖值缓慢上升，晚上吃豆腐实现无糖和无脂质，让体内堆积的脂肪在睡眠期间被消耗。
肌肉力量不足，腹部没有力量。想要腹部塑型，锻炼表层肌肉，还是应该进行腹肌肌肉训练。为了切实取得效果，首先锻炼深层肌肉调整姿势。因能正确使用腹肌，所以可$ b # t b高效提拉小腹、侧腹部和腰上部肌肉。
夜晚5分钟瑜u P & _ w %伽锻炼，每天傍晚做一个姿势，提升体温，促进脂肪燃烧。
因为压力大而上半身难以放松，因此呼吸较浅。这类人的肋骨和背骨紧张导致肺部无法正常膨胀，能量消耗下降。晚上让上半身充分k = T |放松消除y X ! + v H P紧张状态会更容易瘦身，颈部以下部分放松可以消除小腹部肿胀。
晚上睡觉训练一下腹部深呼吸，调整紧张的上半身，利用放松体势解决腹部胀气，塑造瘦人体[ w }质。
原创文章，作者:【好易之】如转载请注明出处：https://www.zhengjiaxi.com/zxwd/ssmz/115207.html
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