文章来源：健康与美容
作者：HB
虽然很理解大家“想让小腹平坦”，但是瑜伽教练宫下京子女士说“突然进行高强度的肌肉训练可能效率不高，u _ ^ 4还有可能导致受伤”。
她说“运动不足或久坐的生活习惯，会使本应运动的肌肉无法得到运用，导致渐渐僵硬收缩。这种状态在腹部训练后，也无法2 I $ 1 } C U保持正确姿势，还会导致肌肉无法自如收缩，难以收紧。首先需要给肌肉传递‘要运动了哦’的信号，l – 7 z D进行放松。之后，用力收缩腹部表面的表层肌肉，才可以迅速收紧腹部”。
由于姿势不正确以及运动不足等原因，导致深层肌肉僵硬，建议先对这些僵硬肌n / I肉进行训练。通过练习负荷较小的姿势、伸展、转体等迅速刺激，可达到充分训练支撑小腹肌肉的效果。特别是骨盆和腹横肌，以及维持姿势的多5 Z x H l裂肌是主要目标。
放松躯体肌肉是调整小腹的基础
锻炼隐藏在小腹深层的，僵硬且未得到锻炼的内侧肌肉，调m – e ^ T ] .整肌肉基础。如果随意发力伸展转体可能导致受伤，因此一定不要勉强。不要着急，不要住呼吸，在舒适的情况下体会瑜伽姿势带来的效果。
新月式 放松腋下，背部挺直
不良姿势是导致小腹凸出的原因之一。伸展一下被脂肪挤压的侧腹部。将收缩成蛇腹一样的部分用力伸展，刺激肌膜和内腹斜肌。
双腿打+ p Y 9 f 4开与腰同宽。双手, 9 N a q手掌在胸前合十。
吸气同时将手臂举到头顶以上，呼气将上半身向右倾倒保持姿势。胸部保持向前O N {，V F # y X \ [ o /将身体向正侧方倾倒。反方向动作相同。
猫牛姿势调l B * Z 5整能稳定骨盆的肌肉
将骨盆前后活动，矫正骨盆扭曲。提拉腹部的时候重点是将手掌和膝盖用力按住地板。克服重力k P & h B F 2 Z ]，用力收腹。
双手双膝着地保持趴在地上的姿势。双手在肩部正下方，调整大腿使之与地板垂直。
边呼气，边将颈部向斜上方伸展，感觉* % 0 U P *令耳朵肩部远离肩部，身体后仰。呼气结束后吸气背部回到原来的姿势，调整成为四肢着地的姿势。
边呼气，边感觉要将腹部挺i @ 0 B b Z向天# ~ | _ ( \ q Q花板，蜷曲背部。颈部放松，头部自然下i ; e垂。
单腿弯曲放松腰两侧，塑造腰线基础
伸展腰部肌肉，减少侧腹部^ r { ` ! K M c厚7 A L e $ i S度。转体动作能刺激内脏，消p C . ! ~ 1 K c 6除腹部水肿。上半身前倾时，注意反方向的一侧的臀部不要离开地面。
双腿张开坐直，右膝和脚趾向上。左膝弯曲，脚后跟尽量贴近裆部。右手置于右腿上。? 1 * H Q )
左手掌抵住头后。呼气，身体侧倾使上t p 7 0 . ] V a半身靠紧右腿。面部朝向天花板保持住。反方向动作相同。
臀部不要离地。
单腿猫姿势放松髂腰肌，矫正骨盆倾斜度
通过做靠紧膝盖的动[ f 6 ] 3 ( j作，用力收缩髂腰肌。做这个动作的% p 7 f l % # 6时候\ O u 0 ~腰向后挺或者腹部向下垂会使效果打折扣！保持正确姿0 E 9 . O V C k势能对整个腹部有效果。
双手置于肩部以下，双膝放在地面上，成趴的姿势。吸气，左腿向后伸展至臀部高度。
呼气蜷起背部弯曲左膝，向胸部靠近。面部向膝盖靠近。反方向动作相同。
伸展鼠蹊部姿勢放松收缩的髂腰肌
使用电脑等久坐族人，会使髂腰肌收缩僵硬。伸展腹部，可迅速有效放松。使内脏回到正确位置，还能缓解小腹突出。
仰卧，臀部下方垫毛巾卷，双腿分开与骨盆同宽。双臂沿身体伸展，手掌着地保持住。
扭转背骨提拉膝盖，放松腋下到背部
伸展r = i j 4 h \ n Y腰和侧腹部覆盖的肌膜，减少从小腹到侧腹部的厚度。充分弯曲髋关节靠紧膝盖，强烈刺激髂腰肌。从臀部开始感觉到拉伸就证明动作正确。
仰卧，双膝并拢竖~ t ~ R r @ ; }起。
双臂左右伸展到肩部高度，手掌着地。
身体太硬做不了！可以先尝试这个姿势
平时不运动身体! u 4 ( f的人，突然做瑜伽训练身体也无法伸展。以下三个姿势可将背骨向各个方向运动，充分活* c 0 k , 3 , ~动躯干，之后再来训练。
基本坐姿
1、拉伸体侧姿势
左手掌向内，伸到Q A m p ; .头部以上，右手置于身侧放在地板上。胸O 2 # 2部向前，呼气上半身倒向右i b C z `侧保持住。反方向动作相同。
2、转体姿势
边呼气边将上半身尽量向右转保持住。此时，注意腰部不要向后塌。将上半身转回正面，左侧动作相同。
3、前屈姿势
呼气上半身向前倾倒。此时= P % W，注意不要弯曲腰部，将骨盆到上业身向前倾。双臂伸直举到头部以上，手掌着地，@ } z保持住。
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