文章来源：健康与美容
作者：HB
过度疲劳，呼吸觉得吃力，给这样的人推荐睡前呼吸法。学会深呼吸，不仅能放松情绪，还能提升基础代谢，消I T F t除手脚冰凉和水肿塑造易瘦体质。
在东京涩谷教呼吸法的Uttal Yox h p { # / 9ga&Healing school负责人椎名庆子女士说“很多女性因为没有掌握良好的呼吸r y ` C x n / n方法而慕名前来”。这些人主要是容易紧张，导致与呼吸相关的胸廓& A e y @ S #肌! 2 w – r R $肉酸痛。
这就! H l } g q P w像穿着紧身衬衫呼吸困难是( l B T ;一个道理。– 7 6用于运动肺部构P – n h P D P成胸廓的肋骨一旦僵化，导致肺和隔膜难以充分运动，呼吸会变浅，睡眠也容易变浅，疲劳就难以消除。胸廓活动不畅的人体态也不好，还容易变成小腹凸出的体形。
推荐给这些人的是瑜伽姿势中的“完全呼吸法”。大幅度活动胸部和呼吸，可以完全放松容易酸痛的胸部肌肉。
训练时间推荐在睡前，呼吸加深可使全身放松，改善血液循环。椎名女士说“很多学生训练之后，睡眠质量改善，觉得不易疲劳了。做些刺激僵化肌肉\ – \ \ 5 p的简单准备运动后进行训练，可以使效果更明显”。胸部放松能改良姿态，改善小腹凸出的体形。
睡不好的理由是“胸部酸痛”！这也是小腹凸出的原因之一
胸部酸痛，呼吸浅
背部蜷起，会使胸廓难以扩张：运动不足和压= 3 M p e (力导致胸部肌肉僵硬和胸廓扩张困1 _ N 9 \ 2难，无法深呼吸。因为无法充分吸入氧气，基础代谢下降，容易导致发胖，还可能成为小腹凸出的原因。
运用睡前5分钟呼吸法，放松胸部之后。。。
姿势改善，呼吸变深
胸廓活动自如，代谢流畅：胸部和肩胛骨肌肉放松使姿势改善，能够进行深呼吸。横膈膜等处肌肉充分运动，代谢上升，血液循环提升。还有助于缓解p 6 , r 1 W手脚冰凉和水肿。
呼吸法R u d Q训练前推荐完成的刮揉&拉伸运动法i T : v * / =
长时间用电脑和手机，保持前屈姿势会使腋下收缩，适度拉伸可以使胸廓变柔软。
边呼气边伸展腋下，呼吸3次
轻轻盘腿坐。左手置于地板上。右臂向上伸展，呼气保持姿势向左倾倒。保持腋下伸展状态吸气，坚持一瞬间后5 Y h ] } r : Y呼气。呼吸3次。
进一步伸H D v ; H )展腋下，慢慢呼吸3次
从①的状态下，不要前屈继续伸展腋下，到8 – |能够承受的位置，慢慢呼吸3次重复动作，反方向动作相同。
一条腿也能伸展的话，更有利于消除水肿！
椎名女士说，如果能伸展贴在地面的那条腿，“可以改善血液和淋巴流动，消除手脚冰凉和水肿”。
首先放松锁骨和腋下肌肉，胸部更容易活动。
锁骨向斜下方刮揉M 5 C
N L k 左手置于右锁骨下方（尽量直接接触皮肤）。斜向刮揉20次，w 3 | 6 # 9 N在皮肤可动的范围内大幅刮揉。反方向动作相同。
上下横向刮揉
肋骨肌肉将腋下到胸部以下上下刮揉20次。之后抵住腋下朝向肋s x ? J X骨方向，w i _ E斜向刮揉20次。反方向动作相同。
椎名女士说“现代女性压力大，交2 _ V – N ^ R j T感神经持续处于优势地位，上半身容易过分发力。一开始可能无法自如呼吸，通过感知胸部和腹部的活动，就@ n . d _ : K _能使身体产生变8 = n 0 Z D化5 W @。”
睡前通过练习能同时进行胸式呼吸和腹式呼吸的瑜伽姿势“完全呼吸法”，缓慢呼吸，能使副交感神经处于优势地位。由于使用横a & [ p e n z @ K膈膜肌，能能使基础代谢率提升，不断坚持“应该能感觉到腹肌收紧的效果。”
交互进行腹式和胸式呼吸，可以充分活动胸部肌肉。开始可能做不好，想想一下气球的样子，吸气使胸部膨胀。还具有收紧腹部肌肉的效果。
依次( y 2 d在胸部和腹部上放上一只a S a I Z 4手
立起膝盖平躺。为了便于感知吸气A I 2部分将一只手放在胸上，另一只手放在腹部上面。放松身体，吸气做准备。
腹部保持住，用鼻子向胸内吸气d c P存住
保存住腹部中存储的气体，再慢慢用鼻子吸气4秒，存储在胸部（胸式呼吸）。感受颈部以下全部存储空气的感觉。
用鼻子吸气保存在腹部内
慢慢用鼻子吸气4秒钟，存在腹部内（腹式呼吸）。感受腹部上放# f W q R =置的手向上举。
将空气保存4秒屏住呼吸
保持住腹部到胸部全由空气占据的状态，坚持4秒，屏住呼吸。感到吃力的话，可以稍微呼出一些，再吸入少量。
将胸部空气从口中慢慢呼出
将胸部储存的空气慢慢在4秒钟内呼出。想象# y A放在胸部的手向背部中央靠拢的感觉。
将腹部空气缓慢呼出
将8 | C K } & p :腹部存储的空气在4秒钟内慢慢呼出。完全呼出后，回到②，呼吸6次。
此外，推荐用于消除压力的是“狮子式呼吸”。这是一种可以将日常积聚的压力和气体一同呼出的呼吸法。椎名女士说：“如果跟完全呼吸法一起练习，缓解压力的效果更好。”
压力达到顶. x } 7 } J 9 P点的时候推荐另一种呼吸法。将呼气时想要呼出的气体保存一下，令人感到不可思议的是，心情会变轻松。
盘腿坐，双; p f { L @手置于膝盖上
双手置于肩部以下，双膝放在地s } ] B u ? ~面上，成趴的姿势。吸气，左腿向后伸展至臀部高度。
一边呼气，一边向前屈体
慢慢呼气，慢慢向前轻轻倾倒放松。e ! Q : s F g * O同时手着地。手掌不要完全贴在地上，手指轻轻放在地板上。
吸气，向后弯腰
用鼻子慢慢呼气，要向后弯，下巴向上。天充分吸气使胸部和腹部均K T q充满空气，吸气完毕停止。
模仿狮子，用力呼气
眼睛向上，背部挺直收下巴，舌头向下，将储存的气体“哇”一下子呼出。可以发出声音，感受将压力排解出的感觉。
呼气完毕后，将呼吸节奏和姿x + _ \ n x / : p势恢复原状
呼气完毕后坐直上半身。缓慢重复呼吸，b Z T B M W !放% | H 2 s – 6 v松身体。恢复①姿势，重复3次。
原创文章，作者:【好易之】如转载请注明出处：https://www.zhengjiaxi.com/zxwd/ssmz/115230.html
如有侵权，请邮件联系 aoduoye@qq.com 删除。
本站发布的文章及附件仅限用于学习和研究目的;不得将上述内容用于商业或非法用途，否则后果请用户自负。
本站信息来自网络，版权争议与本站无关。您必须在下载后的24个小时之内，从您的电脑中彻底删除上述内容。
如果您喜欢该程序，请支持正版软件，购买注册，得到更好的正版服务。如有侵权请邮件与我们联系处理。
微信扫一扫 
