如何充分摄入蛋白质？看看简单易学的蛋白质菜谱

　　文章来源：健康与美容

　　作者：HB

　　蛋白质是形成肌肉、骨骼、皮肤的重要营养素。一日三餐充分摄入蛋白质很重要。为保持健康，我们要积极摄入V 1 ! 3 ^ 4 ~ m蛋白质，本期为大家带来简单入手的菜谱。

　　因怕长胖，所以光吃低卡路里的食物，极端减少饭量的饮食生活会导致蛋白质不足m f ; . v N。“蛋白质不足，就会导致肌肉消瘦，基础代谢下降。而且，也! ~ . ` j + h会影响皮肤和 头发。”K ? h Z \ #营养管理师藤井惠女4 _ ? K Y K h * &士说道。

　　建议成年女性1天摄取50g的蛋白质。但是，很难1餐) a [ U ? u摄入够，所以3餐充分摄入很重要。1天3餐采用藤井女士的简单的蛋白质菜谱，S f ) e # : L n来避免蛋白质不足。5 = H b 7 # 7 “首先，推荐烹调简单的鸡蛋。软软的温泉蛋和滑滑卤溏心蛋，对我来说是常备菜单。”

　　鸡蛋壳的剥法

　　取出用冰水急冷的鸡蛋，把鸡蛋上下打碎，蛋壳整体就容易剥了。

　　材料（2人份）每份77kcal蛋白质6g盐分0.5g

　　烹饪时间7分钟

　　鸡蛋（冷藏的） 2 个

　　盐 少许

　　制作方法

　　1K 7 ; *。 将鸡蛋放入锅中，加入盖过鸡蛋量的水，用大火加热。将水煮开至不会溢出的程度，改小火，煮2分钟。

　　2。 将鸡蛋放进冰水中，达到手可以触摸的温度后，将鸡蛋尖朝上放在鸡蛋架上。用勺子敲碎蛋壳，撒上盐食U B ) X O ,用。

　　材料（6人份）) . w B –每份77kcal 蛋白质6g 盐分0.2g

　　烹饪时间15分钟

　　鸡蛋 6个

　　高汤 1 杯

　　酱油・甜料酒 各 2 大勺

　　制作方法

　　1。 往y g G直径18cm的锅里倒v * ? ( d M K q R入足量= / _ [水，用大火加热，沸腾后将鸡蛋轻轻放入网勺。再次将水煮开至不会溢出的程度，把火调小，再煮5分钟。

　　2。 将鸡蛋放入冰水中，达到手可以触摸的温度后，参照下述内容剥去蛋壳。

　　3。在另一个锅6 L r p ! d F i中放入高汤、酱油、甜料酒，用中火加热，煮开后放入鸡蛋，关火。放入保存容器，冷却后放入冰箱。美味的标准是从第2天起3天左右。

　　蛋白质主要分为肉、鱼q p t K * ] \ e、蛋等中所含的动物性蛋白和大豆、豆腐、 纳豆中所含的植物性蛋白 。“摄入蛋^ ` ,白质时，动物性和植物性要均衡摄入。”藤井女士说道。

　　大豆制作的豆腐，是易消化的优质蛋白质。烤或炒，就可以轻松做出份量感十足的菜肴。“要点是控干水分，15分钟左右就能完成，请一定要试一下。如果隔夜等长时间放置，味道会差距Y A Y ^ 7 h很大。”

　　材料（2人份）每份241kcal 蛋白质13g8 k * A J r y 盐分1.2g

　　烹饪时间20分钟

　　老豆腐 1 块（ 300g ）

　　盐・B o 5 H胡椒 各少许

　　蘑菇 1 包

　　橄榄油0.5 大勺

　　小麦粉 适量

　　黄油 1f s $ 9 1 \ N C0g

　　大蒜切末 1 瓣量

　　红辣椒横切 1 根量

　　白葡萄酒 2 大勺

　　酱油 2 小勺

　　水芹 4 根

　　制作方法

　　1。 将豆腐用厨房纸包好压着，过1j & Y # Q l K5分钟后控干水分。厚切一半，撒上盐和胡椒。将蘑菇切薄片。

　　2。 将橄榄油倒入平n $ : – b l K 6底锅中，用中火加热，在豆腐上薄涂上小麦粉，烤 3 〜 4 分钟。两面烤焦后盛入容器中。

　　3。 将黄油? h R放入平底锅中，用中火加热，翻炒大蒜和红辣椒8 + = %。炒出香味儿后加入蘑菇翻炒，变软后加入白葡萄酒，煮开使酒精散发。加入= b B S @酱油混合后浇到 2 上，再配上水芹。

　　材料（2人份）每份369kcal 蛋白质28g 盐分1i / D n F D.6g

　　烹饪时间10分钟

　　老豆腐 1 块（ 300g ）

　　红辣椒 1 个

　　猪里脊肉薄片 100g

　　鸡蛋 1 个

　　鲣鱼花 0.5 杯

　　芝麻油・橄榄油・酱油 各 1 小勺

　　砂糖盐 各 1/3 小勺

　　制作方法

　　1。将豆腐用厨房纸包好压着，过15分钟后控干水分。红辣椒竖切一半，去蒂和籽，^ x . ; . 3 8 I =横切成 5mm 宽的块壮，猪肉切成1cm宽，鸡蛋打碎搅拌。Z K , R用手将2/3量的鲣鱼花搓细。

　　2。 将芝麻油倒入锅中，用中火加热，将豆腐切成方便食用的小块，放入锅中，全都轻微变色后取出。

　　3。 将橄榄油倒入平底锅，用中火加热，翻炒猪肉。猪肉变色后加入红辣椒翻炒。充分混合后放入2，再加入鲣N j w |鱼花和酱油、砂糖盐翻炒均匀。

　　4。 将打好的鸡蛋打圈倒入锅中，快速搅拌，盛入容 器，放上剩余的鲣鱼花。

　　鱼是一种优质的蛋白质来源，而且含有多种健康效果明显的DHr s H 7 5 O W b QA、EPA等脂质。只是，很多人不擅长烹饪。如果是生鱼片或鱼块，即使不习惯鱼类的人也可以简单烹调。

　　其中，推荐鲣鱼和鲑鱼。鲣鱼中富含维生素B群、维生素D和铁等，鲑鱼含有抗氧化作用高的虾青素。搭配任何一个佐料，就更好食用了。

　　材料（2人份）每份128kcal 蛋J w ^ @ N B白质2: ! G X7g 盐分1.0gc | A .

　　烹饪时间15分钟

　　鲣鱼（生鱼片用） 200g

　　大蒜泥 0.5 瓣量

　　生姜末 0.5 块量! 1 9 E v / V s

　　酱油 2 小勺

　　砂糖 0.5 小勺

　　万能葱横切 4 根量

　　制作[ { % $ ~ \方法

　　1。将在稍小的容器中混合大蒜泥、酱油、生姜末、砂糖。将鲣鱼切成 5mm 厚，涂k L Z Y I上调料后放置1N [ Z V K 70分钟。

　　2。 盛入容器，撒上万能葱。

　　材料（2人份）每份148kcal 蛋白质14g 盐分2.1g

　　烹饪时间10分钟

　　腌制鲑鱼1 块

　　酒1 小勺

　　黄瓜1 根

　　蘘荷草 1 个

　　青紫苏 5 片

　　白芝麻粉・味噌 各 1 大勺

　　水 1 杯

　　m 9 s R F } 3 ^ H冰 适量

　　制作方法

　　1。将鲑鱼放入耐热容器中，撒上酒，包上保鲜膜， 用微波炉（ 600W ）加热 3 分钟，去骨和皮。将黄瓜和蘘荷草横切成G o 2 p 4 a =薄片。将青紫苏切成粗. m v } o ( j .末。

　　2。 将鲑鱼撕开放入碗中，再用铲c R ? ~ W E ` J子压碎后混5 n & & 3合。加入白芝麻粉・味噌搅拌均匀。把水一点点地加进去溶解。

　　3。 盛入容器，放入冰块，加入黄瓜、青紫苏和蘘荷草。

　　鸡胸肉} W | b 0 K \ \ /作为低脂质的蛋白质食材受到关注。但是，如果不好好烹调，} ` F }可能口感会变k e g O柴。因此，藤井女士推荐的是自制色拉鸡肉。“让鸡肉; t x慢慢地加热，煮 2 分钟后关火，盖上锅盖焖 1 小时口感非常} ! V @ ? ) $水润。”

　　如果储备起来，马上就能使用，所以在忙碌的时候也可以摄入蛋白质。还可以活用在拌菜或炒菜等各种菜单里。

　　材料

　　鸡胸肉（去皮）3 块（ 600g ）

　　盐1 小勺

　　胡椒 少许

　　水 5 杯

　　洋葱切片1/4 个

　　大蒜（压碎） 1 瓣

　　月桂| p K z 1 块

　　制作方法

　　1。 将鸡胸肉抹上盐和胡椒腌制，室温下放置30分钟% _ { N 3 A }。

　　2。 将洋葱? z z $ h f q w、大蒜、月桂放入直径 24~26cm 的平底锅中，用大火煮开，放入1用中火煮2分钟（注意如果鸡肉没有完全浸在里+ x z D D q # ) 面，就很难加热）。盖上盖子关火， 放置1小时。

　　3。 将鸡肉从汤汁中取出，用保鲜膜一 块一块包好。剩下的汤汁要早点用在汤等里面。

　　材料（2人份）每份291kcal 蛋白质18g 盐分2.1g

　　烹饪时间10分钟

　　自制色拉鸡肉1 块

　　生姜末 1 块量

　　大蒜泥 1 瓣量

　　芝麻油1 大勺

　　豆瓣酱 0.5 小勺

　　砂糖・花椒粉・白芝麻粉 各 0.5! 2 = 小勺

　　醋・酱油 各 1 大勺

　　菜苗 1包

　　制作方法

　　1。将色拉鸡肉切成薄块。

　　2。 做蘸酱。将生姜末、大蒜泥、芝麻油放入小平底锅中，用中火加热，炒 出香味后加入豆瓣酱混合。关火，加入花椒粉・白芝麻粉, N V O 0 z Q @、醋・酱3 P 9 1油和砂糖搅拌均匀。

　　3。 将1和菜苗盛入容器) ( ? 4，浇上蘸酱。

　　材料（2人份）每份132kcal 蛋白质15g 盐分0.9g

　　烹饪时间20分钟

　　自制色拉鸡肉0.5块

　　纯酸奶 150g

　　黄瓜 1 根

　　橄榄油、洋葱末 1 小勺

　　大蒜+ 5 4 W 6泥 少许

　　白葡萄醋 2 小勺

　　盐 1/4 小勺

　　制作方法

　　1。将笸箩放在碗上，铺上厨房纸，放入酸奶放置10 钟。将沙拉鸡肉切成1cm 左右的小块。黄瓜竖` n 3 f – T W @ 9切成4等分， 从头切成1cm 宽。

　　2。 在另一只碗里放入洋葱末f ] \ # a = 7、大蒜泥、白葡萄醋，放置5分钟，加入酸奶、橄榄油和盐混合。加入沙拉鸡肉和黄瓜搅拌均匀，盛入容器。